Reprendre une activité physique après l’accouchement

Reprendre une activité physique après l’accouchement

L’activité physique peut vous aider à récupérer après l’accouchement, à vous rendre plus forte et à améliorer votre humeur.

 

Même si vous êtes fatiguée et que vous ne vous sentez pas motivée, vous pouvez faire beaucoup pour que votre corps bouge.

 

Mais il n’y a pas deux grossesses identiques. La rapidité avec laquelle vous êtes prête à faire de l’exercice dépend de votre situation personnelle. Consultez toujours votre professionnel de santé.

 

L’exercice est bénéfique pour les mamans

L’exercice régulier après la naissance renforce et tonifie vos muscles, vous aide à récupérer du travail si vous avez accouché par voie basse et augmente votre niveau d’énergie pour que vous vous sentiez moins fatiguée. Bien sûr, cela peut vous aider à perdre du poids et à retrouver une meilleure forme.

 

L’exercice est bon pour votre bien-être mental. Il peut soulager le stress et aider à prévenir la dépression post-natale. Vous êtes également plus susceptible de sortir et de rencontrer des gens.

 

Bien sûr, ne vous focalisez pas sur le temps que vous consacrez à votre activité physique. Prendre soin d’un nouveau-né peut être un travail difficile, et vous pourriez ne pas avoir l’énergie ou le temps nécessaires pour vous entraîner aussi régulièrement que vous le souhaitez. Faites de votre mieux – même 10 minutes, c’est mieux que rien.

 

Comment votre corps change après la grossesse

Lorsque vous vous sentez prêt à faire de l’exercice, il est très important de ne pas en faire trop. Même si vous vous sentez bien après la naissance de votre bébé, votre corps aura subi de grands changements et aura besoin de temps pour se rétablir.

 

La grossesse et l’accouchement peuvent causer des problèmes physiques, notamment des maux de dos et de l’incontinence, des troubles qui peuvent être aggravés par un exercice physique trop vigoureux.

 

Les hormones de grossesse peuvent affecter les articulations et les ligaments jusqu’à 6 mois après la naissance, ce qui augmente les risques de blessure.

 

Vos muscles abdominaux se sont peut-être séparés pendant la grossesse. Vous devrez faire des exercices pour renforcer ces muscles afin d’éviter les douleurs et les blessures au dos.

 

Votre plancher pelvien – les muscles et les ligaments qui soutiennent la vessie, l’utérus et les intestins – peut être affaibli après la grossesse.

 

Des exercices réguliers aideront à renforcer votre plancher pelvien. Mais vous devriez faire attention à ne pas faire plus de dégâts en faisant de l’exercice trop vigoureusement trop tôt.

 

Faites attention de ne pas utiliser de poids lourds ou de faire de l’exercice à fort impact, car cela peut augmenter vos risques de descente d’organes.

 

Reprise du sport après une césarienne

Une césarienne est une opération majeure et il vous faudra au moins 6 semaines pour vous en remettre. Cependant, vous pouvez toujours faire des exercices du plancher pelvien dès le premier jour après la naissance.

 

Vous pouvez commencer à exercer vos muscles abdominaux dès que vous vous en sentez capable. Évitez les exercices d’abdos trop violents car ils exercent une pression sur la cicatrice.

 

Après 6 à 8 semaines, vous serez toujours en train de vous rétablir. Vous pouvez cependant commencer à marcher, à faire du fitness à faible impact ou du vélo. Arrêtez-vous en cas de gêne, de douleur ou de sensation de tiraillement sur votre cicatrice, puis réessayez quelques semaines plus tard.

 

Vous devez éviter les exercices à impact élevé pendant 3 à 4 mois après votre césarienne. Ne nagez pas jusqu’à ce que le saignement se soit arrêté pendant au moins 7 jours et que vous ayez passé votre examen postnatal chez le médecin ou l’obstétricien (6 à 8 semaines après la naissance).

 

Exercices à faible risque pour les mamans

Les exercices suivants conviennent aux jours qui suivent votre accouchement :

  • Exercices abdominaux : Choisissez l’une des positions suivantes : assis, debout, couché sur le côté, couché sur le dos ou à genoux à quatre pattes. Rentrez votre nombril. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et respirez normalement. Répétez 8 à 12 fois, 4 fois par jour.
  • Exercices du plancher pelvien : Asseyez-vous et penchez-vous légèrement en avant avec le dos droit. Serrez et soulevez les muscles autour de votre vagin comme si vous essayiez de retenir quelque chose. Comptez jusqu’à 8, détendez-vous pendant 8 secondes. Si vous ne pouvez pas tenir pendant 8 secondes, tenez juste aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez environ 8 à 12 fois.

 

Parmi les autres exercices sûrs après la grossesse, citons :

  • La marche
  • Le yoga
  • Le Pilates
  • L’aérobic à faible impact LIA
  • L’entraînement léger
  • Le vélo en salle

 

Enfin, même si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle régulièrement, il est facile d’intégrer une activité physique à votre quotidien de jeune maman.

Marchez avec votre bébé dans la poussette plutôt que de conduire, ou faites vos exercices abdominaux sur le sol à côté de votre bébé.

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