Nutrition : quoi manger avant un entraînement

Nutrition : quoi manger avant un entraînement

Que vous soyez un athlète ou un amateur de fitness, vous recherchez toujours des moyens d’améliorer vos performances et d’atteindre vos objectifs.

 

Mais bien souvent, vous négligez la nutrition. Or, bien manger peut aider votre organisme à mieux performer et à récupérer.

 

Un apport optimal en nutriments avant l’exercice vous aidera non seulement à maximiser vos performances mais aussi à minimiser les dommages musculaires.

 

Voici tout ce que vous devez savoir sur la nutrition pré-entraînement.

 

Savoir quoi manger est important

 

Alimenter votre corps avec les bons nutriments avant l’exercice vous donnera l’énergie et la force dont vous avez besoin pour mieux performer.

 

Si chaque macronutriment a un rôle spécifique avant un entraînement, le rapport dans lequel vous devez les consommer varie selon l’individu et le type d’exercice.

 

Voici un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.

Glucides

Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.

Le glycogène est la façon dont le corps traite et stocke le glucose, principalement dans le foie et les muscles.

 

Pour les exercices de courte et de haute intensité, vos réserves de glycogène sont la principale source d’énergie de vos muscles.

 

Mais pour des exercices plus longs, le degré d’utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Il s’agit notamment de l’intensité, du type d’entraînement et de votre alimentation globale.

 

Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. À mesure que les stocks s’épuisent, votre performance et votre intensité diminuent.

Des études ont constamment montré que les glucides peuvent augmenter les réserves et l’utilisation de glycogène tout en augmentant l’oxydation des glucides pendant l’exercice.

Protéines

De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines avant l’entraînement pour améliorer les performances sportives.

Il a été démontré que la consommation de protéines (seules ou avec des glucides) avant l’exercice augmente la synthèse des protéines musculaires.

 

Les autres avantages de manger des protéines avant l’exercice comprennent :

  • Une meilleure réponse anabolique ou croissance musculaire
  • Amélioration de la récupération musculaire
  • Augmentation de la force et de la masse maigre
  • Augmentation des performances musculaires

Graisses

Alors que le glycogène est utilisé pour les séances d’exercice de courte et de haute intensité, la graisse est la source de carburant pour des exercices plus longs et d’intensité modérée à faible.

 

Certaines études ont étudié les effets de l’apport en graisses sur la performance sportive. Cependant, ces études ont examiné les régimes riches en graisses sur une longue période, plutôt qu’avant l’exercice.

 

Par exemple, une étude a montré comment un régime alimentaire de quatre semaines composé de 40% de matières grasses augmentait les temps de course d’endurance chez des coureurs en bonne santé et entraînés.

 

Le moment de votre repas pré-entraînement est essentiel

 

Le moment de votre repas est également un aspect important de la nutrition avant l’exercice.

Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice.

 

Cependant, dans certains cas, vous ne pourrez peut-être pas prendre un repas complet 2 à 3 heures avant de vous entraîner.

Dans ce cas, vous pouvez toujours manger un repas décent avant l’entraînement.

 

Cependant, gardez à l’esprit que plus vous mangez tôt avant votre séance d’entraînement, plus le repas doit être petit et simple.

 

Si vous mangez 45 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement, choisissez des aliments simples à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines.

Cela aidera à prévenir tout malaise pendant l’exercice.

 

Ce que vous pouvez manger avant un entraînement

 

Pain grillé à grains entiers, beurre d’arachide ou d’amande et tranches de banane

Il y a une raison pour laquelle les coureurs aiment leurs bananes d’après-course – le fruit est rempli de glucides simples, de sucres naturels et, surtout, de potassium. Cet électrolyte aide à prévenir les crampes musculaires et peut être perdu par la transpiration. Le beurre d’arachide ou d’amande contient des matières grasses saines, et le pain grillé est entièrement composé de glucides complexes stabilisant la glycémie.

 

Cuisses de poulet, riz et légumes vapeur

Vous cherchez le meilleur repas avant le fitness ? Considérez ce classique, qui mélange des protéines et des glucides complexes. De plus, la fibre des légumes aide à la digestion.

 

Œufs brouillés, légumes et avocat 

Les œufs entiers sont remplis de protéines de haute qualité et, si vous incluez le jaune, vous obtiendrez les huit acides aminés essentiels. Ceux-ci stimulent la construction et la récupération musculaire. L’avocat vous donne cette solution saine pour les graisses, et les légumes sont des moteurs riches en nutriments, peu importe ce que vous choisissez.

 

Smoothie protéiné

La poudre de protéines est un must – mais après cela, optez pour ce que vous aimez le plus. Le lait ou le lait d’amande, les baies mélangées, les bananes, le beurre d’arachide, l’avocat, même certains légumes verts à feuilles sont tous des ingrédients équitables. Vous obtiendrez des glucides à digestion rapide, ainsi que des graisses et des protéines saines

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